Dejar de roncar, consejos y mejores prácticas

Dejar de roncar, consejos y mejores prácticas

No dejes que los ronquidos arruinen tu relación o una buena noche de sueño. Aprenda qué causa el ronquido y cómo dejar de roncar

¿Qué causa el ronquido?

Casi todos roncan ocasionalmente, ¿Cómo dejar de roncar? y generalmente no es algo de qué preocuparse. El ronquido ocurre cuando no puede mover el aire libremente por la nariz y la garganta durante el sueño. Esto hace que los tejidos circundantes vibren, lo que produce el ronquido familiar. Las personas que roncan a menudo tienen demasiada garganta y tejido nasal o tejido “flojo” que es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede obstaculizar la respiración suave.

Si ronca regularmente por la noche, puede alterar la calidad de su sueño, provocando fatiga durante el día, irritabilidad y mayores problemas de salud. Y si sus ronquidos mantienen despierto a su pareja, también puede crear problemas importantes de relación. Afortunadamente, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para los ronquidos. Hay muchas soluciones efectivas que pueden ayudarlo a usted y a su pareja a dormir mejor por la noche y superar los problemas de relación causados ​​cuando una persona ronca.

Dado que las personas roncan por diferentes razones, es importante comprender las causas detrás de sus ronquidos. Una vez que comprenda por qué ronca, puede encontrar las soluciones adecuadas para un sueño más tranquilo y profundo, tanto para usted como para su pareja.

mujer durmiendo

Causas comunes de ronquidos

Años. A medida que alcanza la mediana edad y más, su garganta se estrecha y el tono muscular en su garganta disminuye. Si bien no puede hacer nada para envejecer, los cambios en el estilo de vida, las nuevas rutinas a la hora de acostarse y los ejercicios para la garganta pueden ayudar a prevenir los ronquidos.

Tener sobrepeso o estar fuera de forma. El tejido graso y el tono muscular deficiente contribuyen al ronquido. Incluso si no tiene sobrepeso en general, llevar exceso de peso alrededor del cuello o la garganta puede causar ronquidos. Hacer ejercicio y  perder peso a veces puede ser todo lo que se necesita para terminar con los ronquidos.

La forma en que estás construido. Los hombres tienen pasajes aéreos más estrechos que las mujeres y tienen más probabilidades de roncar. Una garganta estrecha, un paladar hendido, adenoides agrandados y otros atributos físicos que contribuyen al ronquido son a menudo hereditarios. Una vez más, si bien no tiene control sobre su constitución o género, puede controlar sus ronquidos con los cambios correctos de estilo de vida, las rutinas antes de acostarse y los ejercicios de garganta.

Problemas nasales y sinusales. Las vías respiratorias bloqueadas o la nariz tapada dificultan la inhalación y crean un vacío en la garganta, lo que provoca ronquidos.

Alcohol, tabaquismo y medicamentos. La ingesta de alcohol, el tabaquismo y ciertos medicamentos, como los tranquilizantes como el lorazepam (Ativan) y el diazepam (Valium), pueden aumentar la relajación muscular y provocar más ronquidos.

Postura de sueño. Dormir boca arriba provoca que la carne de la garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Cambiar su posición para dormir puede ayudar.

Descartar causas más graves

Los ronquidos pueden indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño en el que su respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche. Los ronquidos normales no interfieren con la calidad de su sueño tanto como la apnea del sueño, por lo que si sufre fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser una indicación de apnea del  sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño. Llame a su médico si usted o su compañero de sueño han notado alguna de las siguientes señales de alerta:

  • Roncas fuerte y pesadamente y estás cansado durante el día.
  • Deja de respirar, jadea o se ahoga durante el sueño.
  • Te quedas dormido en momentos inapropiados, como durante una conversación o una comida.

Vinculando la causa de tus ronquidos a la cura

Monitorear sus ronquidos en busca de patrones a menudo puede ayudarlo a identificar las razones por las que ronca, lo que lo empeora y cómo detenerlo. Para identificar patrones importantes, es útil llevar un  diario de sueño . Si tienes un compañero para dormir, pueden ayudarte a completarlo. Si duermes solo, configura una cámara para que te grabes por la noche.

CÓMO roncas revela POR QUÉ roncas
Tipo de ronquidosLo que puede indicar
Ronquidos con la boca cerradaPuede indicar un problema con la lengua.
Ronquidos de boca abiertaPuede estar relacionado con los tejidos de la garganta.
Ronquidos cuando duermes boca arribaProbablemente ronquidos leves: mejorar
los hábitos de sueño y los cambios en el estilo de vida pueden ser curas efectivas
Ronquidos en
todas las posiciones para dormir
Puede significar que su ronquido es más severo y puede requerir un tratamiento más completo

Estrategias de autoayuda para dejar roncar

Hay tantos dispositivos extraños contra los ronquidos disponibles en el mercado hoy en día, y se agregan más todo el tiempo, que encontrar la solución adecuada para sus ronquidos puede parecer una tarea desalentadora. Desafortunadamente, muchos de estos dispositivos no están respaldados por investigaciones, o funcionan simplemente manteniéndolo despierto por la noche. Sin embargo, hay muchas técnicas comprobadas que pueden ayudar a eliminar los ronquidos. Sin embargo, no todos los remedios son adecuados para todas las personas, por lo que detener los ronquidos puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y la voluntad de experimentar con diferentes soluciones.

Remedios antes de acostarse para ayudarlo a dejar de roncar

Cambia tu posición para dormir. Elevar la cabeza cuatro pulgadas puede facilitar la respiración y alentar la lengua y la mandíbula a avanzar. Hay almohadas diseñadas específicamente disponibles para ayudar a prevenir los ronquidos asegurándose de que los músculos de su cuello no estén doblados.

Duerme de lado en lugar de tu espalda. Intente colocar una pelota de tenis en la parte posterior de una camiseta o camiseta de pijama (puede coser un calcetín en la parte posterior de su camiseta y luego colocar una pelota de tenis dentro). Si te vuelcas sobre tu espalda, la incomodidad de la pelota de tenis hará que te vuelvas de lado, para ayudarte puedes utilizar almohadas para dormir de lado. Alternativamente, coloca una almohada rellena con pelotas de tenis detrás de tu espalda. Después de un tiempo, dormir de lado se convertirá en un hábito y podrás prescindir de las pelotas de tenis.

Pruebe con un aparato bucal antirronquidos. Estos dispositivos, que se parecen al protector bucal de un atleta, ayudan a abrir las vías respiratorias al llevar la mandíbula inferior y / o la lengua hacia adelante durante el sueño. Si bien un aparato hecho por un dentista puede ser costoso, también hay disponibles kits de bricolaje más baratos.

Limpie los conductos nasales. Si tiene la nariz tapada, enjuague los senos nasales con solución salina antes de acostarse. El uso de una olla Neti, descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarlo a respirar más fácilmente mientras duerme. Si tiene alergias, reduzca los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas en su habitación o use un medicamento para la alergia.

Mantenga el aire del dormitorio húmedo. El aire seco puede irritar las membranas en la nariz y la garganta, por lo que si el problema es la inflamación de los tejidos nasales, un humidificador puede ayudar.

Cambios en el estilo de vida para ayudarlo a dejar de roncar

Perder peso. Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta y disminuir, o incluso detener, los ronquidos.

Dejar de fumar. Si fuma, sus posibilidades de roncar son altas. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta, lo que puede bloquear las vías respiratorias y causar ronquidos. Si bien dejar de fumar es más fácil decirlo que hacerlo, puede brindar un alivio rápido para los ronquidos.

Evite el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes porque relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración. También hable con su médico sobre cualquier medicamento recetado que esté tomando, ya que algunos fomentan un nivel más profundo de sueño que puede empeorar los ronquidos.

Ten cuidado con lo que comes antes de acostarte. La investigación muestra que comer comidas abundantes o consumir ciertos alimentos como lácteos o leche de soya justo antes de acostarse puede empeorar los ronquidos.

El ejercicio  en general puede reducir los ronquidos, incluso si no conduce a la pérdida de peso. Esto se debe a que cuando tonifica varios músculos de su cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, esto lleva a tonificar los músculos de la garganta, lo que a su vez puede provocar menos ronquidos. También hay ejercicios específicos que puede hacer para fortalecer los músculos de la garganta.

Seis ejercicios para la garganta que roncan

Los estudios demuestran que al pronunciar ciertos sonidos vocálicos y curvar la lengua de manera específica, los músculos del tracto respiratorio superior se fortalecen y, por lo tanto, reducen los ronquidos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar

  1. Repita cada vocal (aeiou) en voz alta durante tres minutos varias veces al día.
  2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Deslice la lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
  3. Cierra la boca y frunce los labios. Sostenga por 30 segundos.
  4. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y manténgala presionada durante 30 segundos. Repita en el lado izquierdo.
  5. Con la boca abierta, contraiga el músculo en la parte posterior de la garganta repetidamente durante 30 segundos. Consejo: Mírese en el espejo para ver la úvula (“la bola colgante”) moverse hacia arriba y hacia abajo.
  6. Para un ejercicio más divertido, simplemente pase tiempo cantando. Cantar puede aumentar el control muscular en la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados ​​por los músculos laxos.

Tratamiento médico para dejar roncar

Si ha probado soluciones de autoayuda para dejar de roncar sin éxito, no pierda la esperanza. Hay opciones médicas que podrían marcar la diferencia. Nuevos avances en el tratamiento de los ronquidos se desarrollan todo el tiempo y los dispositivos se vuelven más efectivos y cómodos.

Hable con su médico de cabecera o con un otorrinolaringólogo (médico de oído, nariz y garganta o otorrinolaringólogo). Incluso si recomiendan algo que era incómodo o que no funcionó en el pasado, eso no significa que lo mismo sea cierto ahora.

Curas médicas para dejar de roncar

Su médico u otorrinolaringólogo pueden recomendar un dispositivo médico o un procedimiento quirúrgico como:

Presión positiva continua en la vía aérea (CPAP). Para mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño, una máquina al lado de la cama inyecta aire a presión en una máscara que se coloca sobre la nariz o la cara.

La uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP) utiliza un láser para acortar la úvula (el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta) y hacer pequeños cortes en el paladar blando a ambos lados. A medida que los cortes sanan, los tejidos circundantes se endurecen para evitar las vibraciones que desencadenan los ronquidos.

Los implantes palatales o el procedimiento de Pilar, consiste en insertar pequeños implantes de plástico en el paladar blando que ayudan a prevenir el colapso del paladar blando que puede causar ronquidos.

La somnoplastia utiliza bajos niveles de calor por radiofrecuencia para eliminar los tejidos de la úvula y el paladar blando que vibran durante los ronquidos. El procedimiento se realiza bajo anestesia local y dura unos 30 minutos.

Los dispositivos dentales a medida y los posicionadores de la mandíbula inferior ayudan a abrir las vías respiratorias al llevar la mandíbula inferior o la lengua hacia adelante durante el sueño. Para obtener los mejores resultados, deberá consultar a un dentista que se especialice en estos dispositivos.

Los procedimientos quirúrgicos , como la uvulopalatofaringoplastia (UPPP), la palatoplastia de ablación térmica (TAP), la amigdalectomía y la adenoidectomía, aumentan el tamaño de las vías respiratorias al extirpar quirúrgicamente los tejidos o corregir anomalías.

Ronquidos y tu relación, dejar de roncar

No importa cuánto se amen, roncar puede poner a prueba su relación. Si eres el que está despierto por la noche mientras tu pareja ronca, es fácil comenzar a sentir resentimiento. Y si eres el roncador, puedes sentirte impotente, culpable o incluso irritado con tu pareja por insistir en algo que no puedes controlar.

Cuando los ronquidos son un problema, la tensión de la relación puede crecer de las siguientes maneras:

Dormir en habitaciones separadas. Si bien esto puede ser una solución para algunas parejas, también puede afectar la intimidad emocional y física. Y si usted es el que ronca, puede sentirse solo, aislado y castigado injustamente.

Irritabilidad debido a la pérdida de sueño. El sueño interrumpido no es solo un problema para quienes no roncan. El ronquido es causado por la respiración desordenada, lo que significa que la calidad del sueño del roncador también sufre. La falta de sueño afecta el estado de ánimo, las habilidades de pensamiento, el juicio y su capacidad para manejar el estrés y los conflictos. Esto puede explicar por qué la comunicación a menudo se rompe cuando usted y su pareja intentan hablar sobre el problema.

El resentimiento de la pareja. Cuando un no roncador siente que ha hecho todo lo posible para dormir toda la noche (tapones para los oídos, máquinas de sonido, etc.) pero el roncador no toma ninguna medida para combatir los ronquidos, puede provocar resentimiento. Trabajar en equipo para encontrar una cura para los ronquidos puede prevenir peleas futuras.

Si valoras tu relación, considera prioritario encontrar una cura para los ronquidos para que ambos puedan dormir profundamente. Trabajar juntos para dejar de roncar puede incluso ser una oportunidad para mejorar la calidad de su vínculo y conectarse más profundamente.

Comunicarse con un compañero que ronca

Entonces, te encanta todo sobre tu pareja, excepto sus ronquidos, aprende a dejar de roncar. Es normal. Incluso el más paciente entre nosotros trazará la línea de la falta de sueño. Pero no importa cuánto sueño pierda debido a que alguien ronca, es importante manejar el problema con sensibilidad. Es común estar irritable cuando la pérdida de sueño es un problema, pero trate de controlar su frustración. Desea atacar el problema de los ronquidos, no su compañero de sueño. Recuerde que su pareja probablemente se siente vulnerable, a la defensiva e incluso un poco avergonzada por sus ronquidos.

Calcula tu tiempo con cuidado. Evite las discusiones a media noche o temprano en la mañana cuando ambos se sientan exhaustos.

Tenga en cuenta que no es intencional. Aunque es fácil sentirse víctima cuando pierde el sueño, recuerde que su pareja no lo mantiene despierto a propósito.

Evita arremeter. Claro, la falta de sueño es agravante y puede ser perjudicial para su salud, pero haga todo lo posible para abordar el problema de una manera no conflictiva.

Cuidado con la amargura. Asegúrese de engancharse a los ronquidos no es una salida para otros resentimientos ocultos que está albergando.

Use el humor y la alegría para mencionar el tema de los ronquidos sin herir los sentimientos de su pareja.
Reír al respecto puede aliviar la tensión. Solo asegúrate de que no se convierta en demasiadas burlas.

Manejo de quejas sobre sus ronquidos

Es común ser sorprendido, por no mencionar que se siente un poco herido, cuando un compañero se queja de sus ronquidos. Después de todo, probablemente ni siquiera te diste cuenta de que estaba sucediendo. Y aunque parezca tonto que el ronquido pueda causar tal confusión en la relación, es un problema común y muy real.

Si descarta las preocupaciones de su pareja y se niega a tratar de resolver su problema de ronquidos, le está enviando un mensaje claro a su pareja de que no le importan sus necesidades. Esto podría significar que su relación está en problemas, y ese es un problema mayor que los ronquidos.

Tenga en cuenta lo siguiente mientras usted y su pareja trabajan juntos para encontrar una solución a sus ronquidos:

Roncar es un problema físico. No es nada de lo que avergonzarse. Como un tirón muscular o un resfriado común, mejorar la condición está en tus manos.

Evita tomarlo personalmente. Trate de no tomar la frustración de su pareja como una crítica o ataque personal. Tu pareja te quiere, pero no los ronquidos.

Tómate en serio a tu pareja. Evite minimizar las quejas. La falta de sueño es un peligro para la salud y puede hacer que su pareja se sienta miserable todo el día.

Deje en claro que prioriza la relación. Si usted y su pareja tienen esta comprensión, ambos harán lo que sea necesario para encontrar una cura para los ronquidos.

Abordar el comportamiento inapropiado. Si bien la falta de sueño puede provocar mal humor e irritabilidad, infórmele a su pareja que no está bien que le den un golpe en el codo o que lo golpeen cuando ronca.

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